En sommarsallad ska vara sval, lätt och full av färg, men den behöver inte stanna vid en tunn sidorätt. Med rätt växtbaserade proteinkällor och en krämig dressing blir den en riktig huvudmåltid, samtidigt som den håller sig fräsch på en varm dag. Här är tre sallader byggda kring linser, kikärtor, bönor och tofu, alla med dressingar som gör dem både mättande och svalkande.
Proteinet gör sommarsalladen till en måltid
Enligt Livsmedelsverkets genomgång av vegansk mat innehåller växtriket mer protein än många tror, och exempel på växtbaserad mat med mycket protein är bönor, linser, ärter, tofu och andra bön- och ärtprodukter. Protein byggs upp av ett tjugotal aminosyror, och nio av dem är essentiella, det vill säga att kroppen inte kan tillverka dem själv utan behöver få dem från maten. Mat från växtriket innehåller ofta lägre nivåer av vissa av dessa aminosyror var för sig, men enligt Livsmedelsverket är det inget problem så länge kosten inte är väldigt ensidig, eftersom aminosyrorna i olika vegetabilier kompletterar varandra över en dag.
Det betyder i praktiken att en sallad med bönor eller linser tillsammans med fullkornsprodukter, som couscous, bulgur eller ett gott bröd, ger en bra bredd av aminosyror utan att du behöver räkna eller kombinera exakt vid samma måltid. Livsmedelsverkets svar om fullvärdigt protein är tydligt med att man inte behöver äta till exempel baljväxter och spannmål vid samma tillfälle, det räcker att kosten är varierad under dagen.
Krämig dressing i stället för tung majonnäs
En krämig dressing gör att en enkel bladsallad känns som en riktig måltid, samtidigt som den binder ihop protein och grönsaker utan att kännas fet eller tung. Tahini, alltså sesampasta, och silkentofu är två veganska baser som ger fyllighet utan mejeriprodukter, och båda passar utmärkt till kalla, sommariga sallader eftersom de inte behöver stå på spisen. Nedan är tre sallader där varje dressing är byggd för att komplettera sin proteinkälla.
Krämig kikärts-caesarsallad
Den klassiska caesarsalladens krämiga dressing går utmärkt att göra helt vegansk. Receptet nedan är vår tolkning, inspirerad av Kim-Julie Hansens vegan chickpea caesar salad hos Plant Based News, där jästflingor ger dressingen sälta och sälta umami i stället för parmesan.
Kikärts-caesarsallad
Fyra portioner.
Ingredienser sallad: en kikärtsburk, ett romansalladshuvud, en näve krutonger, två msk kapris, saften av en halv citron.
Ingredienser dressing: tre msk vegansk majonnäs, en tsk dijonsenap, två msk jästflingor, saften av en halv citron, en pressad vitlöksklyfta, vatten till rätt konsistens, salt och peppar.
Gör så här: Skölj och låt kikärtorna rinna av. Riv romansalladen grovt och blanda med kikärtorna, kapris och krutonger. Rör ihop vegansk majonnäs, senap, jästflingor, citron och vitlök till en jämn dressing, och späd med lite vatten tills den går att ringla. Vänd ner dressingen i salladen strax före servering och smaka av med salt och peppar.
Linssallad med rödbetor och krämig jordnötsdressing
Linser och rödbetor är ett klassiskt par, och en krämig, lite stark jordnötsdressing lyfter kombinationen ytterligare. Salladen nedan är vår version, inspirerad av Frankie Paz spicy lentils and beetroot salad i Plant Based News sommarsalladsguide.
Linssallad med rödbetor och jordnötsdressing
Fyra portioner.
Ingredienser sallad: en burk kokta linser, fyra kokta rödbetor i klyftor, en näve ruccola, en liten pressad vitlöksklyfta, en liten rödlök tunt skivad.
Ingredienser dressing: tre msk jordnötssmör, en msk tamarisoja, saften av en lime, en liten finhackad chili, vatten till rätt konsistens.
Gör så här: Häll av linserna och blanda med rödbetor, ruccola, vitlök och rödlök i en skål. Vispa ihop jordnötssmör, tamarisoja, limejuice och chili, och späd med vatten tills dressingen blir slät och hällbar. Ringla över dressingen precis före servering, så att ruccolan hinner behålla sin krisp.
Rostad kikärts- och tofusallad med tahinidressing
Kombinationen av två proteinkällor, kikärtor och tofu, ger en särskilt mättande sallad. Receptet nedan är vår tolkning, inspirerad av Jeffrey Boadis roasted chickpea and tofu salad i samma sommarsalladsguide hos Plant Based News. Livsmedelsverket beskriver hur tofu kan tärnas och serveras som den är, eller marineras, paneras, stekas eller wokas, vilket gör den flexibel att kombinera med rostade kikärtor.
Rostad kikärts- och tofusallad
Fyra portioner.
Ingredienser sallad: en kikärtsburk, tvåhundra gram fast tofu i tärningar, blandad sallad, en avokado i skivor, två tomater i klyftor.
Ingredienser dressing: tre msk tahini, saften av en citron, en msk lönnsirap, en halv tsk vitlökspulver, vatten till rätt konsistens, salt.
Gör så här: Skölj och låt kikärtorna rinna av, och pressa av tofun från vätska innan den tärnas. Stek kikärtorna och tofutärningarna gyllene i en het panna med lite olja, cirka tio minuter, och krydda med salt och peppar. Lägg upp salladsbladen med avokado och tomat, toppa med de stekta kikärtorna och tofun. Rör ihop tahini, citron, lönnsirap och vitlökspulver, och späd med vatten till en slät, hällbar dressing. Ringla över precis före servering.
Vill du variera proteinkällan går det lika bra att byta tofun mot tempeh, tunt skivad och stekt gyllenbrun på samma sätt. Tempeh görs av hela, fermenterade sojabönor och nämns av Livsmedelsverket tillsammans med tofu som en av de vegetabilier som bidrar med järn i en vegansk kost, utöver ärter, bönor och linser.
Håll salladen sval och krispig på varma dagar
- Förvara dressingen separat och vänd ner den precis före servering, så håller sig salladsbladen krispiga längre. Mer om det i vår guide om krispig sallad.
- Kyl linser, kikärtor och bönor i kylen innan de blandas in, så blir hela salladen svalare utan att du behöver skölja med isvatten precis innan servering.
- Stek tofu och kikärtor i förväg och låt dem svalna till rumstemperatur. Varmt protein direkt från pannan smälter ner en krämig dressing och gör salladen risigare.
Fler grunder för att bygga en mättande sallad finns i vår guide om matiga veganska sallader, och grundprinciperna för uppbyggnaden i bygg den perfekta salladen. Fler krämiga dressingar utan mejeri hittar du i vår samling veganska dressingar och röror.