En sallad behöver inte vara en lätt sidorätt. Med rätt byggstenar blir den en mättande huvudmåltid som håller dig nöjd länge. Hemligheten är att lägga till en ordentlig proteinkälla och något som ger tuggmotstånd. Här är principerna och recepten för matiga veganska sallader.
Vad gör en sallad mättande?
En sallad som mättar bygger på fyra delar: en grön eller spannmålsbas, en växtbaserad proteinkälla, något krispigt och en smakrik dressing. Proteinet är det som skiljer en lätt sallad från en riktig måltid. Bra veganska källor är bönor, kikärter, linser, tofu, tempeh och edamame, gärna i kombination med en fyllig spannmålsbas som quinoa, matvete eller couscous.
Bygg din matiga sallad
| Del | Välj |
|---|---|
| Bas | Quinoa, matvete, couscous, pasta eller späda blad |
| Protein | Kikärter, svarta bönor, linser, tofu, tempeh, edamame |
| Krisp | Rostade frön, nötter, kikärter eller krutonger |
| Smak | Örter, picklad lök, soltorkad tomat, oliver |
Matig kikärtssallad med quinoa
4 portioner.
Ingredienser: 2 dl quinoa, 1 burk kikärter, 1 gurka, 2 tomater, 1 avokado, 1 rödlök, en näve persilja, 2 msk olivolja, saften av en halv citron, salt och peppar.
Gör så här: Koka quinoan enligt anvisning och låt svalna. Skölj och låt kikärterna rinna av. Tärna gurka, tomat och avokado, och strimla rödlöken tunt. Blanda allt med quinoan, vänd ner hackad persilja, och ringla över olivolja och citron. Smaka av med salt och peppar.
Knep för mer mättnad
- Rosta kikärter eller frön i ugnen för extra krisp och smak.
- Tillsätt en fet komponent som avokado, nötter eller en oljebaserad dressing.
- Låt en spannmålsbas svalna helt, så blir salladen stadigare och godare.
Vill du ha en klassiker i vegansk tappning är nästa steg vår veganska grekiska sallad. Eller lär dig grunderna i att bygga den perfekta salladen.